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更新日: 2018年10月9日  

マメ知識

家事こそ最高の脳トレ
どこからどういうふうに掃除をするか考えつつ、洗濯機に入れた洗濯物の状況を気にかけ、夕食のメニューを考えて・・・といったように、同時に複数のことをこなす家事は脳がフル回転。

 ある目的に向かって物事を計画的に進めていく脳の働きを、実行機能といます。脳内でこれにかかわっているのが、創造や思考など知的な活動を担っている前頭前野です。買い物も料理をすることも、前頭前野の働きを刺激します。

 好きな歌を熱唱しながら洗濯物干しや掃除などを行います。家事そのものも脳を活性化するうえ、歌っているときは記憶から菓子やメロディーを取り出す、音程を調整しながら発生するなど、脳内のいくつもの領域が働きます。


毎朝同じ時間に起きてリズムをつくる

起きる時間が不規則な生活は、脳を活性化したり、やる気を出したりする脳内物質の分泌リズムを乱し、時差ボケのような状態に。朝は一定の時刻に起き、日光を浴びましょう。


有酸素運動で脳を鍛える
運動は脳の血流を増やし、脳を活性化させます。特にウォーキングなどの有酸素運動は、記憶にかかわる海馬という脳内の領域に新しい神経細胞を生み出しやすくするといわれています。


刺激と休息で能力アップ
多くの刺激(情報)が入り続けると、脳も疲れ果て、効率よく情報処理ができなくなります。適切な睡眠で休息をとることで脳は元気を取り戻し、再び懸命に働いてくれます。


話す力は脳の力
 人と話をするとき、脳は相手の話を理解する、相手の感情をくみ取る、言葉を選んで口に出すなど、さまざまなことを同時に処理しています。これが脳を広く、強く活性化させます。


シャンプーをしながら食べたものを思い出す
洗髪時には腕や手を細かく動かすので、脳内で運動や動きにかかわる、面積の広い部分が活発になります。さらに今日一日食べたものを思い出してみましょう。簡単に思い出せる場合は、昨日、一昨日と、さかのぼってみましょう。


散歩しながら引き算をする
外を歩くことは、筋肉だけでなく、視覚や聴覚なども刺激します。さらに、頭の中で100から7ずつ引く計算をします。なれたら、引く数を3や6に変えてみましょう。目に入ったものの名前をあげていくのも脳トレになります。
















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特集:脳の活性化対策

体を使わないと体力が衰えるように、脳も使わないと衰えてしまいます。しかし脳は、鍛えれば衰えるのを防ぐことができます。脳を活性化させるには、「頭を使って考えること」と「体を動かすこと」、どちらも大切です。意識しないと怠けがちな脳に、頭と体から適度な刺激を与え続けるには、いつもの生活習慣にちょっとした工夫を取り入れることが大切です。それがいきいき脳につながります。

高齢者に何も言わずに記憶テストを実施したときの成績は若者とほぼ同じ。「高齢者の成績は悪い」と伝えて同じテストを行うと成績は低かったとか。「年だから」という思い込みは脳パワーの妨げに。


DHA・・・記憶や学習に関係する「海馬」に多く存在
DHA

 DHAは、青魚の油に多く含まれている脂肪酸の一種。DHAを摂ると、血液脳関門を通過して脳に送り込まれると考えられています。脳の中では記憶力や学習能力に関係する「海馬」という部位に多く含まれています。DHAには神経細胞の膜をやわらかく保つ働きがあり、樹状突起の先端部シナプスで情報伝達をスムーズにし、脳を活性化します。

1日の摂取量の目安は、250mg〜1g程度。食事での不足分を補うようにしましょう。


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 魚に多く含まれる不飽和脂肪酸であるEPAやDHAは血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、脳の機能を維持する働きがあります。

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ホスファチジルセリン・・・脳の情報ネットワークを活性化

ホスファチジルセリン (PS)

 PSは、全身の細胞膜に含まれているリン脂質の一種。脳の神経細胞に特に多く存在することから「脳の栄養素」とも呼ばれています。神経細胞はネットワークをつくるために、神経伝達物質で情報のやりとりをしています。PSが豊富にあると、神経細胞の先端部の動きがよくなって神経伝達物質を受けられる守備範囲が広がり、ネットワークを活発化します。

脳機能の改善に利用する場合の1日の摂取量の目安は、100〜300mg。



抗酸化食事と運動で、老化しても脳の機能をキープ

 加齢で低下する頭の働きを若く保つために、「健康的な食事と運動、そして脳への適当な刺激が効果を持つ」という。イヌを使った実験で確かめられた。

 雑誌「加齢の神経生物学」(Neurobiology of Aging )1月号に掲載されたこの研究は、カナダのトロント大学とカリフォルニア大学アーバイン校の研究者によって行われた。

 研究者らは、老化と頭の衰えとの関係を、イヌを使って実験することを考えた。8歳から12歳の高齢のイヌ48頭を4つのグループ分けた。

 第1のグループのイヌには、毎週2回の割合でよく運動をさせ、オモチャを与えて遊ばせ、小屋のなかではほかのイヌと一緒にさせ、毎日“学校”に連れて行って、えさの在りかを探る訓練をした。しかし、食事にはとくに気を使わなかった。

 第2のグループには、毎日、抗酸化成分が多い健康的な食事を与えた。

 第3のグル−プには、第1のグループの運動、オモチャ、学校の経験をすべて与えた上に、第2のグループに与えた抗酸化物質がたっぷりの健康的な食事を与えた。

 第4のグル−プには、運動にも食事にもとくに気を使うことなく育てた。

 これらのグループのイヌに脳機能を確かめるテストをしたところ、第3のグループの成績が最も良かった。抗酸化の食事をとった第2グループと、運動と頭の訓練をした第1グループも成績が良かった。




イチョウ葉エキス・・・血流をよくして脳の働きを支える
イチョウ葉エキス

 イチョウの青い葉から抽出したエキスにはさまざまな成分が含まれていますが、主な有効成分はフラボノイドとテルペンラクトン。これらをエキスでいっしょに摂ると、相乗効果で血管拡張作用や血小板凝集抑制作用などが得られ、血流が改善されることで脳の働きを支えます。イチョウの葉そのものには、炎症を起こすギンコール酸などのアレルギー物質が含まれているので、これを除去した高品質のサプリメントを選ぶことが大切です。

ヨーロッパでは1日120mgという有効量が示されています。



ギャバ・・・神経の興奮・イライラを抑え、脳細胞の代謝を高める
ギャバ

 発芽玄米に多く含まれているギャバは、アミノ酸の一種で、ガンマーアミノ酪酸が正式な名称です。脳の神経伝達物質には興奮性のものと抑制性のものがありますが、抑制性の代表格がギャバ。神経の興奮を抑える、癒し系の物質です。また、ギャバには血流を促して脳細胞の代謝を高める働きがあると考えられています。




ビタミンB群・・・脳に必要な物質をバックアップ
カロテノイド・・・イキイキ冴えた目で脳をサポート
ビタミンB群・ブドウ糖・カロテノイド・アスタキサンチン

 脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝には、ビタミンB群の手助けが必要です。ブドウ糖を摂取してもビタミンB群が不足すると、不完全燃焼を起こしてしまいます。中でもビタミンB1、B6、B12、が大切。これらのビタミンは、記憶力に関わる神経伝達物質アセチルコリンの合成に関わっています。
 脳がエネルギー源として利用できる栄養素は、ブドウ糖だけ。大食漢の脳は1日に約120gのブドウ糖を消費しますが、ブドウ糖は備蓄することができないので、規則正しい食事で定期的に補給する必要があります。
 学習や仕事で脳をフル回転しているときには、目も酷使されています。脳の働きを支える目の健康維持に欠かせないのが、カロテノイド。その一種であるルテインは、ものを見るときの中核となる黄斑部に蓄積され、蛍光灯やパソコンに含まれる有害な青色光を吸収します。ルテインが不足すると眼疾患のリスクが高まることが報告されています。
 アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、サケ、エビ、カニなどに含まれている赤色の色素成分。ビタミンEの数百倍という強い抗酸化作用があり、脳内の活性酸素を除去するといわれます。脳の結構改善や老化防止に役立ちます。



お酒のおとも。ピーナッツで,ボケ防止を!

お酒のつまみといえば,ピーナッツがナンバーワン人気。そのピーナッツにはビタミンB群のナイアシンが豊富に含まれている。ナイアシンは,肝臓でアルコールの代謝を助ける成分なので,お酒を飲むときにピーナッツを一緒に食べると,肝臓の負担が軽減されるのだそう。まさに,お酒のつまみにピーナッツはぴったりなのだ。また,ピーナッツに含まれるレシチンは,神経伝達物質アセチルコリンの原料となる。つまり,それが脳の活動を活発にさせ,記憶力・ボケ防止に一役かってくれるのだ。ちなみに,ピーナッツは,1粒約5キロカロリー。だいたい1日30粒食べると,その効用を得られるというので,嗜好品にはもってこいなのかも。


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