DHAは、青魚の油に多く含まれている脂肪酸の一種。DHAを摂ると、血液脳関門を通過して脳に送り込まれると考えられています。脳の中では記憶力や学習能力に関係する「海馬」という部位に多く含まれています。DHAには神経細胞の膜をやわらかく保つ働きがあり、樹状突起の先端部シナプスで情報伝達をスムーズにし、脳を活性化します。

１日の摂取量の目安は、250mg〜1g程度。食事での不足分を補うようにしましょう。

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　PSは、全身の細胞膜に含まれているリン脂質の一種。脳の神経細胞に特に多く存在することから「脳の栄養素」とも呼ばれています。神経細胞はネットワークをつくるために、神経伝達物質で情報のやりとりをしています。PSが豊富にあると、神経細胞の先端部の動きがよくなって神経伝達物質を受けられる守備範囲が広がり、ネットワークを活発化します。

脳機能の改善に利用する場合の１日の摂取量の目安は、100〜300mg。

抗酸化食事と運動で、老化しても脳の機能をキープ

　加齢で低下する頭の働きを若く保つために、「健康的な食事と運動、そして脳への適当な刺激が効果を持つ」という。イヌを使った実験で確かめられた。

　雑誌「加齢の神経生物学」（Neurobiology of Aging ）１月号に掲載されたこの研究は、カナダのトロント大学とカリフォルニア大学アーバイン校の研究者によって行われた。

　研究者らは、老化と頭の衰えとの関係を、イヌを使って実験することを考えた。８歳から１２歳の高齢のイヌ４８頭を４つのグループ分けた。

　第１のグループのイヌには、毎週２回の割合でよく運動をさせ、オモチャを与えて遊ばせ、小屋のなかではほかのイヌと一緒にさせ、毎日“学校”に連れて行って、えさの在りかを探る訓練をした。しかし、食事にはとくに気を使わなかった。

　第２のグループには、毎日、抗酸化成分が多い健康的な食事を与えた。

　第３のグル−プには、第１のグループの運動、オモチャ、学校の経験をすべて与えた上に、第２のグループに与えた抗酸化物質がたっぷりの健康的な食事を与えた。

　第４のグル−プには、運動にも食事にもとくに気を使うことなく育てた。

　これらのグループのイヌに脳機能を確かめるテストをしたところ、第３のグループの成績が最も良かった。抗酸化の食事をとった第２グループと、運動と頭の訓練をした第１グループも成績が良かった。

　イチョウの青い葉から抽出したエキスにはさまざまな成分が含まれていますが、主な有効成分はフラボノイドとテルペンラクトン。これらをエキスでいっしょに摂ると、相乗効果で血管拡張作用や血小板凝集抑制作用などが得られ、血流が改善されることで脳の働きを支えます。イチョウの葉そのものには、炎症を起こすギンコール酸などのアレルギー物質が含まれているので、これを除去した高品質のサプリメントを選ぶことが大切です。

ヨーロッパでは１日120mgという有効量が示されています。

　発芽玄米に多く含まれているギャバは、アミノ酸の一種で、ガンマーアミノ酪酸が正式な名称です。脳の神経伝達物質には興奮性のものと抑制性のものがありますが、抑制性の代表格がギャバ。神経の興奮を抑える、癒し系の物質です。また、ギャバには血流を促して脳細胞の代謝を高める働きがあると考えられています。

　脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝には、ビタミンB群の手助けが必要です。ブドウ糖を摂取してもビタミンB群が不足すると、不完全燃焼を起こしてしまいます。中でもビタミンB1、B6、B12、が大切。これらのビタミンは、記憶力に関わる神経伝達物質アセチルコリンの合成に関わっています。
　脳がエネルギー源として利用できる栄養素は、ブドウ糖だけ。大食漢の脳は１日に約120gのブドウ糖を消費しますが、ブドウ糖は備蓄することができないので、規則正しい食事で定期的に補給する必要があります。
　学習や仕事で脳をフル回転しているときには、目も酷使されています。脳の働きを支える目の健康維持に欠かせないのが、カロテノイド。その一種であるルテインは、ものを見るときの中核となる黄斑部に蓄積され、蛍光灯やパソコンに含まれる有害な青色光を吸収します。ルテインが不足すると眼疾患のリスクが高まることが報告されています。
　アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、サケ、エビ、カニなどに含まれている赤色の色素成分。ビタミンEの数百倍という強い抗酸化作用があり、脳内の活性酸素を除去するといわれます。脳の結構改善や老化防止に役立ちます。

お酒のおとも。ピーナッツで，ボケ防止を！

お酒のつまみといえば，ピーナッツがナンバーワン人気。そのピーナッツにはビタミンＢ群のナイアシンが豊富に含まれている。ナイアシンは，肝臓でアルコールの代謝を助ける成分なので，お酒を飲むときにピーナッツを一緒に食べると，肝臓の負担が軽減されるのだそう。まさに，お酒のつまみにピーナッツはぴったりなのだ。また，ピーナッツに含まれるレシチンは，神経伝達物質アセチルコリンの原料となる。つまり，それが脳の活動を活発にさせ，記憶力・ボケ防止に一役かってくれるのだ。ちなみに，ピーナッツは，1粒約5キロカロリー。だいたい1日30粒食べると，その効用を得られるというので，嗜好品にはもってこいなのかも。

　カレー粉によく入っている黄色色素のウコン（ターメリック）のポリフェノール成分です。「クルクミンは、年齢とともに低下する認知機能の一部である記憶力（日常生活で生じる区御堂や判断を記憶し、思い出す力）や注意力（注意を持続させて、一つの行動を続ける力）を維持する機能があることが報告されている」