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更新日: 2017年8月6日  
特 集
 
マメ知識

ストレスの大きい職業

英国の心理学者が、アンケート調査を実施したところ、一番ストレスが大きい職業は、学校の教師、救急車のスタッフ、ソーシャルワーカーであることがわかったという。
 職業に共通しているのは、人と人が、いつも面と向かっていて、その場で問題に迅速に対処し、解決しなければならない仕事であるということだと研究者たちは言っている。


眠れない夜が続くと,ボケてしまう…!?


秋の夜長は過ごしやすい…はずなのに,日本人の10人に1人が不眠症を患っているという結果が,厚生省の調査で明らかになった。

睡眠が不足すると,肌荒れ・風邪などの病気に対する抵抗力低下の原因になるだけでなく,なんと脳の衰えにつながることにもなりかねないらしい。起きている間に,脳の中に発生した活性酸素は,脳細胞にダメージを与える。これが脳の衰えの一因。

この活性酸素を無毒化するのが,眠っているときに脳内に出ている酸化型グルタチオンという物質。食べ物から摂る抗酸化物質で,脳まで届くものは少ないとされているので,睡眠をとって脳内に酸化グルタチオンを出すことは,脳内の活性酸素退治に非常に有効なのだ。睡眠不足や徹夜が続くような生活をしていると,脳内の活性酸素が増え続け,再生不可能な脳細胞が,確実に減っていく。ひいては,ボケにつながるおそろしい状態にもなりかねないのだ。

 


睡眠不足は肌荒れの大敵!

睡眠不足は肌荒れのもと。吹き出物が増えたり潤いがなくなるほか,女性の場合は化粧の“ノリ”が悪くなるという問題も。

通常,たんぱく質の合成や体の成長の促進,傷ついた部位の修復などを行う成長ホルモンは睡眠中に多く分泌される。古くなった皮膚細胞が新陳代謝によって新しい細胞に生まれ変わる上でもこの成長ホルモンはとても重要だ。しかし,睡眠が十分でないとホルモンが分泌されず,古い細胞が残ったままの状態になってしまう。これが肌荒れという形で出てくるというわけ


不眠症克服!まずは,眠る環境を整えよう

「ふとんに入っても,なかなか眠りにつけない」「朝,目覚めたときに快眠した気がしない」。そんな悩みを抱えている人は,まず,快適な睡眠をとるための環境を整えてみよう。

例えば自分にあった枕選び。きちんと自分にあったものを使用していないと,知らず知らずのうちに呼吸がさまたげられたり,筋肉の緊張がとれないなどの弊害が。また,眠る前に過ごす部屋の照明は,白っぽい蛍光灯よりも赤っぽい白熱灯の方が快眠には効果的。蛍光灯は光の刺激が特に強く,脳を覚醒させる作用が非常に強いのだそう。さらに,ストレス解消のために,波や川のせせらぎなどのCDを聞くのがオススメ。これらの自然音・高周波音には誘眠効果があるのだ。


快適な睡眠を得るために効くものって…?

ストレス・不眠症解消のためにアロマテラピーを使う人が増えている。誘眠効果が高いハーブには,オレンジやペパーミント,好みによってはラベンダーがあげられる。

また,不眠症によいとされている食べ物には,レタスがあげられる。レタスのなかに含まれているラクッコピコリンという物質が,精神生理性の不眠にとても効果的なのだとか。

また,徹夜明けや時差ボケなどのリズム障害による不眠症には,牛乳・豆腐・しらす・チーズなどが効くらしい。睡眠薬に頼るのも一考だが,その場合には,医師の指示に従って,正しく処方することが絶対条件。昔ほどの毒性はないにせよ,最近の睡眠薬でも,副作用が全くないわけではないのだから。


これを飲めば,プレッシャーを克服できる!?

ウーロン茶やココアなどのポリフェノールには,血管を拡張させ,血行をよくする働きがある。それによって,脳に酸素や栄養がよくいきわたるようになり,頭がさえるのだそう。また,温かいものは,内臓を支配する副交感神経を刺激するので,リラックス効果がある。これらをふまえると,イライラやプレッシャーなどを抑えるには,温かいウーロン茶やココアがよく効きそうだ。特に,ミルクココアなら,ミルクに含まれるセロトニンに筋肉をほぐす働きがあるのでリラックス効果が絶大のはず。


女性のおなかに脂肪がつくのは、ストレスのせい 

ストレスをためる女性は、太りやすく、しかも、お腹に脂肪がつきやすいことがわかった、と米エール大学の研究者が発表した。

 閉経前の女性は、お尻に肉が付くのが普通だ。これに対して、男性
はお腹が出る人が多い。 ところが、女性でもお尻でなく、お腹に脂肪の付きやすい人がいる。こういう人はストレスはストレスの影響が強いことがわかった。また、お腹に脂肪がつくタイプの肥満の人は、男女を問わず、心臓病や糖尿病になるリスクが高いといわれている。

 エール大学の研究者たちは、腹部だけに脂肪がついて肥満している
腹部肥満タイプの女性30人と、臀部にだけ脂肪がついて肥満している
臀部肥満タイプの女性29人を対象に、ストレスの多い仕事をさせるテ
ストを行った。

 研究報告によると、腹部に脂肪が付いている女性はストレスに対する恐怖心が強く、仕事の能率も成績も悪く、コルチゾ-ルというホルモンの分泌量が多かった。
 コルチゾ-ルは、ストレスホルモンとも呼ばれ、副腎皮質でつくられる。ステロイドという成分からなるホルモンで、ストレスが高じると体内に放出され、脂肪をため込む性質がある

 腹部肥満タイプの女性では、ストレスの多い仕事をさせると、このホルモンの濃度が高まり、翌日、翌々日にもこの状態が続いた。つまり、ストレスがなかなか解消できないことを示している。
 これに対して、臀部肥満タイプの女性では、ストレスが多い仕事に
ついても、翌日にはコルチゾ-ルの濃度が下がり、すぐにストレスを解消していることがわかった。
 腹部肥満タイプの女性は、聞き取り調査でも「気持ちが沈みがちに
なり、ストレス状態がいつまでも続く」、と回答した人が多かった。
 研究リーダーのエリッサ・イーベル博士は、「心理的にストレスに弱い女性が、長くストレスにさらされると、コルチゾ-ルの濃度が上がり続ける。そうなると、コルチゾールがおなかに脂肪をため込むことになる」と説明している。
 同博士によると、「コルチゾールを下げるには、十分睡眠を取り、運動をし、リラックスするように心がけること」だという。これは男女いずれにも当てはまる、と博士は言っている。

 つまり、腹部肥満タイプの人は、ストレスも一因でお腹に脂肪が付く傾向にあるので、自分なりのストレス解消法を心がけた方がいいということだ。






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特集:ストレスの予防・対策
ストレスの5大要因

1. 物理的ストレス
 温度変化、騒音、振動、まぶしさなど
2. 科学的ストレス
 タバコ、アルコール、排煙や排気ガスに含まれる化学物質やホコリなど
3. 生理的ストレス
 細菌、ウイルス、過労、睡眠不足、栄養不足など
4. 心理的ストレス
 人間関係の不安、不満、怒り、喜び、悲しみなど
5. 社会的ストレス
 結婚、離婚、出産、士別、転居、転職、受験などの家庭や職場環境の変化


セントジョーンズワート・・・落ち込んだ気分をリフレッシュ
セロトニン

 長い間ストレスを受けつづけていると、セロトニンという脳内の神経伝達物質が不足して、不安などの感情をうまくコントロールできなくなってきます。
 セントジョーンズワートというハーブに含まれている有効成分には、神経と神経の間中のセロトニン濃度を高める作用があると考えられています。この成分が心をリフレッシュさせ、前向きな気持ちにさせてくれるのです。
 セントジョーンズワートは抗うつ剤や抗精神薬、抗不安薬等と作用が似ていますので、医師の指導なくこれらの薬剤との併用はできません。セント・ジョーンズ・ワート製品は、英国や米国では医薬品としては認められていませんが、ドイツでは抗うつ剤として使われており、その作用機序は、最近日本でも承認されたSSRIと同様に脳のセロトニン作動性神経を活性化するといわれています。したがって、SSRIと併用した場合には、セロトニンによる作用が増強され、副作用が現れやすくなると指摘されています。

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森林浴

疲れた身体をリフレッシュしたいときは,外に出て自然と触れ合うのが一番。海もいいですが,おいしい空気と緑に囲まれて,歩くだけですがすがしい気分になれる森林浴がオススメ。森にあふれる緑色は目に優しいことで知られていますが,他の色よりも鎮静効果が高く,眺めているだけでも体や心を癒してくれるそうです。また,スギやヒノキの香りに含まれる「フィトンチッド」という成分には脳をリラックスさせる効果があるので,ストレス解消にもつながるとのこと。森林浴には意外な癒し効果があるというわけ。最近はこの「フィトンチッド」を含んだ香りグッズもたくさん出ているので,休みがとれない!という人は香りだけでも森の気分を味わってみては。


ミネラル・・・不足すると、抑うつや不安感が。抗酸化作用を強化

カルシウム・マグネシウム・セレン・亜鉛

 カルシウムには神経の活動やホルモンの分泌を調節する働きもあります。カルシウムが不足すると、怒りっぽくイライラしたりするとよく言われますね。カルシウム補給時には、マグネシウムを一緒に採るのが原則です。理想的な比率はカルシウム2に対してマグネシウム1。
 ストレスが増えると、これらのミネラルは大量に消費されます。特にお酒を飲む人はマグネシウム不足に注意しましょう。
 セレンは脂の多いところで働くビタミンEの抗酸化作用と共通点が多いミネラルです。ビタミンEと協力して、過酸化脂質の発生を抑えます。また、セレンはすでにできてしまった過酸化脂質を分解する酵素の成分になって、体内で過酸化脂質の増殖を防ぎます。
 亜鉛は、体内でつくられる協力な抗酸化作用のある酵素の合成にも役立っています。



カルシウムたっぷり,かまぼこ食べてイライラ解消

おせち料理やお酒のつまみなど,そのままでも手軽においしく食べられるかまぼこ。材料や作り方によって多くの種類があるが,見た目以上に噛みごたえがあるのが特徴です。一般に咀嚼回数が増えると脳への血流が増えるため,脳の働きが活発になります。かまぼこは練り製品の中でも弾力性が高いため,飲み込むためにはおのずと噛む回数が増えてしまうからです。また,1本に3~5匹の白身魚が使用されており,イライラの解消や骨粗しょう症予防に必要なカルシウムもたっぷり。製造過程で余分な脂肪も落とされているので,高タンパク低カロリー食品としてプロのスポーツ選手にも好まれているそうです。


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ビタミンB群・・・脳を活性化して精神を安定させる。 快適な睡眠を応援する栄養素
ビタミンB1・ビタミンB6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸

 ビタミンB群は、脳や神経を正常に働かせる作用のある栄養素です。不足すると脳の働きが落ちて、集中力の低下やイライラを招きます。なかでもビタミンB1が不足すると気分がふさいだり、集中力や協調性がなくなって、いわゆるキレやすくなるとされています。
 またビタミンB6には神経伝達物質の合成を促して、脳を活性化する作用があります。興奮を抑える神経伝達物質も作り出すので精神安定に役立ちます。またセロトニンの合成にも関わっています。
 ビタミンB12は睡眠サイクルを整える働きがあります。
 ナイアシンは、欠乏すると不眠やうつになることが知られています。
 葉酸全部パントテン酸は、疲労を軽減するのに役立ちます。



睡眠不足で記憶力が悪くなるワケ

試験前の一夜漬け。何とか赤点は免れたが,眠気と戦いながら苦しい思いをしたわりにはあまりはかどらなかった…という経験はありませんか。原因はコルチゾールをというホルモンの働きにあるそうです。睡眠が不足するとコルチゾールが増加し,脳内の記憶をつかさどる海馬とういう部分に侵入して情報伝達の邪魔をするといいます。そのため,情報を入力したり,それを長く保存しておく働きが鈍くなり,暗記力低下という症状を招くのだそうです。十分な睡眠は健康に不可欠だが,仕事や勉強を効率的に進める上でも大切であることを確認しておきましょう。


バレリアン・ギャバ・ホップ・・・寝つきをよくして睡眠の質を高める。、神経の興奮を安定させる。緊張をほぐす。
バレリアン・ギャバ・ホップ

 バレリアンはハーブの一種で、日本でも鎮静作用のある漢方薬として用いられてきました。中枢神経の働きを穏やかに抑制します。
 ギャバ発芽玄米や緑茶などに含まれるアミノ酸の一種。脳内神経伝達物質として、神経の興奮を抑える作用があります。
 ホップはビールの苦味成分として有名なハーブで、筋肉の緊張をほぐし、神経の鎮静作用やリラックス効果があります。



自己暗示”でスムーズな眠りを

疲れがひどい時やストレスがたまっている時など,寝たいと思っているのに寝つけないことがあります。
そんな時に試したいのが自己暗示による入眠法です。

  a.全身の筋肉を緩めて仰向けになり,室内を暗くして目の焦点を合わせずに天井を眺める
  b.大きく息を吸い,細く長く吐きながら深呼吸する
  c.「手足がダランとする,手足がポカポカしてくる」

 というような暗示の言葉を頭の中で繰り返しイメージします。a.で全身がリラックスし,b.では血管の収縮により脳が一時的に酸欠状態になって意識がボーっとし,c.の自己暗示が体を次第に重く,温かくさせてリラックス効果を高める,というように徐々に睡眠に入りやすい条件が整って,自然に眠りにつくことができるようです。ちょっと変わった方法ですが,羊を数えるよりスムーズに眠れそう。


コエンザイムQ10・αーリポ酸・・・抗酸化力維持に欠かせない
コエンザイムQ10・αーリポ酸

 コエンザイムQ10(ビタミンQ)は活性酸素に対抗する力も強く、細胞膜や血液中で脂質が酸化されるのを防いでいます。ビタミンEが体内で効率よく働くのにも欠かせない物質です。
 ビタミンC,E,コエンザイムQ10などの抗酸化力を再生させる力を持つのがアルファリポ酸(αリポ酸)です。しかも、αーリポ酸自身が最強の抗産名物質とも言われ、その力はビタミンEの数百倍ともいわれています。



疲れたときは干しブドウ

パンやクッキーによく使われる干しブドウには,身体を即効的に元気にする力があるそうです。そのパワーはスポーツ選手が栄養補給のために食べるバナナよりも優れているとか。また,皮の部分に含まれるポリフェホール・アントシアニンには坑酸化作用があり,動脈硬化の原因となる血管壁への脂肪沈着を防止するほか,がん予防効果もあるとのこと。ほかにも鉄分や食物繊維,カルシウムなど身体に必要な栄養成分がぎっしり詰まっているので,疲れたときにひとつまみ,よく噛みしめて身体の中から元気になりましょう。


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